[건강상식] 당뇨병 식사 계획하기 "이젠 식사 패턴이다."

당뇨 식사 계획이란?

 

혈당치를 목표 범위 내에서 유지하면서 필요한 영양을 섭취하기 위해 언제, 무엇을, 얼마나 먹는지에 대한 기준입니다.

좋은 식사 계획은 목표, 선호하는 맛, 라이프 스타일과 복용하는 약 등을 나에게 맞는 모든 것들이 고려되는 것이 당연합니다.​

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혈당조절을 위한 혈당 좋은 식사 계획은 다음과 같습니다.

• 브로콜리, 시금치, 껍질 콩 등 전분이 없는 채소를 포함합니다.
• 흰 빵, 쌀, 그리고 1인분에 2그램 미만의 섬유질을 가진 파스타와 같이 정제된 곡물과 설탕 첨가는 적게 포함합니다.
• 가능한 한 고도로 가공된 식품 대신 가공되지 않은 식품 자체를 섭취합니다.

여러분이 먹는 음식 속의 탄수화물은 혈당을 높입니다.

탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 상승시키느냐는 음식과 함께 무엇을 먹느냐에 달려있는데요.

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예를 들어, 과일 주스를 마시는 것은 과일을 통째로 먹는 것보다 혈당을 더 빨리 상승시키지만

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단백질, 지방 또는 섬유질이 포함된 음식과 함께 탄수화물을 섭취하면 혈당 상승 속도가 느려집니다.

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대부분의 사람들은 고혈당 또는 저혈당을 피하기 위해 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 계획하기를 원합니다.

그러기 위해서는 매 끼니마다 같은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 되는데요.

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식사 계획을 쉽게 할 수 있는 두 가지 도구에 대해서 소개하려고 합니다.

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1. 접시 확인법

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아침을 건너뛰고, 허겁지겁 점심을 먹다 보면 필요 이상의 음식을 먹고 있는 나를 발견할 수 있습니다.

접시 확인법은 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물 함량이 높은 음식의 양을 제한하면서

충분한 비녹말 채소와 지방이 적은 단백질을 확실히 섭취할 수 있는 간단하고도 눈으로 확인 가능한 방법입니다.

 

9인치 디너 접시(보통 사용하는 편지봉투 사이즈)부터 시작합니다.

• 샐러드, 양배추, 당근, 브로콜리, 시금치, 껍질 콩 등 전분이 없는 채소로 접시 절반을 채웁니다.
• 4분의 1은 닭고기, 칠면조, 콩, 두부, 달걀과 같은 살코기 단백질로 채우세요.
• 남은 4분의 1을 탄수화물로 채웁니다. 탄수화물 함량이 높은 음식은 곡물, 전분 채소, 쌀, 파스타, 콩, 과일, 그리고 요구르트나 우유를 포함합니다.
• 물이나 무가당 아이스티와 같은 저칼로리 음료를 선택합니다.

 

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2. ​1 단위와 1인분

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병원에서 말하는 1단위와 실제 먹는 1인분의 양이 같은 것은 아니라는 것 알고 계실 텐데요.

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1 단위는 빵 한 조각이나 우유 1컵과 같은 계산을 위해 정해놓은 음식의 양인 반면에

1인분은 내가 한 번에 먹기 위해 선택한 음식의 양입니다.

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연구에 따르면, 사람들이 더 많은 음식을 제공받을 때 더 많이 먹는 경향이 있어, 1 단위의 양을 조절하는 것은 체중과 혈당을 관리하는 데 매우 중요하다는 것을 보여준다.

(실제로 음식점의 메인 요리는 3-4 단위의 양으로 양이 예전보다 늘어났다고 합니다.)

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외식할 때는 다 먹고 온다기보다는 반은 먹고 남은 반은 포장해서 나중에 먹을 수 있다는 사실을 꼭 기억하세요!

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집에서는 간식을 확인할 필요가 있습니다.

봉지나 상자에 있는 간식을 바로 먹지 않고,

저녁 식사 때, 서빙 그릇을 손이 닿지 않는 곳에 놓아 몇 초간 돌아가고 싶은 유혹을 줄일 수도 있습니다.

 

 

※ 정확한 양을 측정할 수 없다면 손을 이용해서 양을 가늠할 수 있습니다.

 

참고자료 : https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html