DASH diet는미국의 국립 심장, 폐 및 혈앨 연구소 ( National Institutes of Health (NIH)) 에서 고혈압을 예방하고 조절을 위해 권장하는 식이 패턴 입니다.
DASH 식단은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품은 충분하게, 육류, 생선, 가금류, 견과류, 콩이 포함되며 가당 식품 및 음료,붉은 육류와 지방추가는 제한하는 식단입니다. 이렇게 구성된 식단은 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 풍부하여 혈압 조절에 도움이 됩니다.
이렇게 건강에 도움이되는 식단으로 2015-2020년 미국 식단 지침에서 권장 하는 세 가지 건강한 식단(DASH diet, 지중해식단, 채식) 중 하나인데요, 미국심장협회(AHA)는 DASH 식단을 "연령, 성별, 인종적으로 다양한 그룹에 걸쳐 구체적이고 잘 기록된" 식단이라고 발표하기도 했습니다.
DASH diet 효과
DASH 다이어트는 2주 만에 혈압을 낮출 수 있고, 혈중 저밀도 지단백(LDL 또는 "나쁜") 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 여기서, 고혈압과 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심장병과 뇌졸중의 두 가지 주요 위험 요소입니다.
DASH 식단과 나트륨
전형적인 미국식단의 경우에는 하루에 3,400밀리그램(mg) 이상의 나트륨을 포함하지만 DASH 식단은 하루 나트륨 2,300mg으로 30% 정도 적습니다 .실제 미국인 기준 일일 나트륨 섭취량을 하루 2,300mg 미만으로 권장 사항에 부합합니다. 어느 정도인지 감이 안오시죠? 1티스푼은 밥수저로 1/3정도 5g 정도에 들어 있는 나트륨의 대략적인 양입니다.
나트륨양을 더 낮춘 버전의 DASH는 나트륨을 하루 1,500mg으로 제한합니다. 건강상의 필요에 맞는 식단을 선택할 수 있겠죠?
DASH 다이어트: 무엇을 먹을까
DASH 다이어트는 심장 건강에 좋은 식습관을 만드는데 도움이 되는 적용하기 쉽고, 균형 잡힌 식사 계획로 오래 유지할 수 있습니다. 원푸드 다이어트나 주변에서 구하기 어려운 식재료가 아니라서 쉽게 따라할 수 있습니다.
DASH 식단은 채소, 과일, 통곡물로 주로 구성되는데요, 여기에는 무지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩 및 견과류가 포함됩니다. 지방이 많은 육류 및 전지방 유제품과 같이 포화 지방이 많은 식품을 제한합니다.
DASH 를 따를 때 다음과 같은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
- 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유, 단백질이 풍부
- 포화 지방이 적음
- 낮은 나트륨
DASH 다이어트: 권장량
DASH 다이어트에는 일일 및 주간 영양 목표가 있는데요. 개인의 일일 칼로리 요구량에 따라 섭취해야 하는 서빙 횟수가 다릅니다. 필요한 열량에 따라서 드셔야하는 양의 차이가 있는다는 말인데요.
다음은 하루 2,000칼로리, 65kg 기준의 보통 성인을 대상으로한 권장 섭취량입니다 . 물론, 대상자의 열량은 영양사와 확인할 필요가 있겠죠?!
- 곡물: 하루 6~8회 제공량. 1인분은 빵 1조각, 건조 시리얼 1온스 또는 조리된 시리얼, 쌀 또는 파스타 1/2컵
- 야채: 하루에 4~5인분. 1인분은 생 잎이 많은 녹색 채소 1컵, 잘게 썬 생야채 또는 익힌 채소 1/2컵 또는 야채 주스 1/2컵
- 과일: 하루 4~5회분. 1인분은 중간 크기의 과일 1개, 신선한 과일, 냉동 또는 통조림 과일 1/2컵 또는 과일 주스 1/2컵
- 무지방 또는 저지방 유제품: 하루 2~3인분. 1인분은 우유 또는 요거트 1컵 또는 치즈 1 1/2온스
- 살코기, 가금류 및 생선: 하루에 6회 1온스 이하. 1인분은 익힌 고기, 가금류 또는 생선 1온스 또는 계란 1개
- 견과류, 씨앗, 콩류: 일주일에 4~5인분. 1인분은 견과류 1/3컵, 땅콩 버터 2큰술, 씨앗 2큰술 또는 익힌 콩류(말린 콩 또는 완두콩) 1/2컵
- 지방과 기름: 하루 2~3회분. 1인분은 부드러운 마가린 1작은술, 식물성 기름 1작은술, 마요네즈 1큰술 또는 샐러드 드레싱 2큰술
- 과자 및 첨가당: 일주일에 5인분 이하. 1인분은 설탕, 젤리 또는 잼 1테이블스푼, 셔벗 1/2컵 또는 레모네이드 1컵
나트륨을 목표로
DASH 식단의 중심에 있는 음식은 자연적으로 나트륨이 적습니다. 따라서 DASH 다이어트를 따르는 것만으로도 나트륨 섭취를 줄일 수 있지만, 아래 목록을 활용하면 나트륨을 더더더더 줄일 수 있습니다.
- 소금 대신 나트륨이 없는 향신료 또는 향료 사용
- 밥, 파스타 또는 뜨거운 시리얼을 요리할 때 소금을 넣지 않음
- 일반 신선, 냉동 또는 통조림 야채 선택
- 껍질을 벗긴 신선하거나 냉동된 가금류, 생선, 살코기 부위 선택
- 식품 라벨을 읽고 저염 또는 무염 옵션 선택
평소에 자주 섭취하던 가공된 고나트륨 식품을 줄이면 맛도 없고, 포기하고 싶으실 텐데요. 어느 정도의 시간이 흘러서 미각이 적응하면 DASH 방식의 식사가 훨씬 더 좋다고 느끼실 겁니다.
How to make the DASH diet work for you
The DASH diet can help you control your blood pressure and reap important health benefits. It's easy to get started.
www.mayoclinic.org
https://en.wikipedia.org/wiki/DASH_diet
DASH diet - Wikipedia
From Wikipedia, the free encyclopedia Jump to navigation Jump to search Dietary pattern intended to prevent and control hypertension The DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is a dietary pattern promoted by the U.S.-based National Heart, Lun
en.wikipedia.org
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